We are back - Planning 30_07_2014

Ya estamos de vuelta.

Ha sido un largo tiempo y un duro camino...Años llenos de millones de repeticiones, experiencias, mucho sudor y muy de vez en cuando una pizca de náuseas o dolor...hemos entrenado fuerte pero hay que volver a avanzar otro escalón ;)

No nos pongamos sentimentales..es hora de seguir avanzando, reforzar la experiencia adquirida y luchar por conseguir dominar más tipos de ejercicios, tener más fuerza y resistencia..el único límite somos nosotros y nuestra voluntad de superación.

Como podéis ver, nuestras energías irán encaminadas a superarnos, alcanzar nuevos objetivos, y a la vez adquirir mayor fuerza y potencia con los ejercicios de toda la vida.

Esta vez la fórmula es: 3 días de superación y potencia, 1 de circuito de abs, 2 de artes marciales o cardio y 1 de descanso.

Vamos a volver por tanto con esta rutina que seguro será divertida:

Lunes - Calistenia - LLEVAR LASTRADO!

- Cardio-

5 min de remo

-Superación-

10 Fondos con aguantes en pino. Pies contra pared (intentando que no toquen).

10 Muscle-ups con pies cruzados

10 Fondos superman (sobre una colchoneta o una cama vacía preferiblemente ;))

-Potencia-

6x (5 Dominadas Rocky (1 es clásica y trasnuca) con piernas en V + 15 Fondera pectorales). Lastrado 10Kg.

70 fondos espartanos (35 a cada lado). Lastrado 10kg.

6x (5 Dominadas Comando (1 es a izq y der) con piernas encogidas contra el pecho + 8 Dominadas australianas a una mano bíceps en espaldera). Lastrado 10Kg.

Martes - Circuito de abs

-Cardio-

10 min comba intensos

-Abs-

30 Abdominales pies a barra y en bajada aguante de L.

30 Abdominales relojito en barra.

30 Abdominales carpa en horizontal boca arriba en barra.

30 Abdominales suelo bicicleta.

30 Abdominales oblicuos codo a rodilla.

30 Abdominales tumbado con piernas haciendo L con el cuerpo. Llevar manos a puntas de los pies.

30 Abdominales crunches con manos apoyadas en suelo.

-Cardio-

10 min bici

Miércoles - Calistenia

-Superación-

10 Pistols con salto (tener cerca un palo o trx para no daros el piñazo)

10 Fondos en plancha en parallettes

10 Front-lever

-Potencia-

4x15 Burpees

5x20 Sentadillas con salto + Aguante espalda contra pared 30 minutos

6x20 (cada pierna) Zancada de gigante con 10 kg en cada mano

-Cardio-

25 minutos intensos de comba con todo tipo de variaciones

Jueves - Descanso

Estiramientos. Higiene postural.

Tensión dinámica.

Vacuum.

Viernes - Calistenia - LLEVAR LASTRADO!

-Superación-

10 L's en parallettes

10 V's en parallettes

10 Banderas (a cada lado)

-Potencia-

6x (10 Dominadas manos juntas + 15 Fondera tríceps). Lastrado 10Kg.

60 fondos manos juntas. Lastrado 10kg.

10x (Aguantes postura media dominadas bíceps + Aguantes postura media dominadas bíceps transversal en escalera). Lastrado 10Kg.

70 fondos spiderman (35 a cada lado). Como premio: Sin peso.

Sábado

Kick-boxing / Boxeo

Por la tarde:

Cardio:

Carrera: 5min calentamiento + 12 x (1 a tope de velocidad + 1 andando de vuelta) + 5min suave

o

Carrera 45 min con 10 paradas para hacer 15 fondos (variar cada vez el tipo)

Domingo

Kick-boxing / Boxeo

Por la tarde:

Antebrazos.

Trapecios.

A medida que vayamos practicando y me comentéis vuestras ideas o experiencias se irá adaptando la rutina.