Descubriendo Mi Guerrero Pacífico

A por ello. Soy el momento.

No más planes ni nunca más. No vuelvo a perder mi tiempo, aunque el tiempo perdido ha servido para encontrarme.

Qué quiero hacer:
Calistenia. Entrenamiento espartano.
Parallettes
Squash
Correr cross de montaña
Buceo a pulmón
Senderismo
Correr
Nadar

Qué tengo que ejercitar:
Fortalecer la mente: Autocontrol. Voluntad. Motivación.
Fortalecer el cuerpo

Lo único que importa es el momento. Aquí y Ahora. Cuando vivo sólo el presente sé lo que puedo llegar a hacer y lo bien que lo hago.

Buen ritmo y siguiendo

Ayer Jeet Kune Do con recuperación de burpees y L's en barritas paralelas por la mañana.

Hoy carrerita de 45min (casi 6km) y fondos de dos tipos

Los burpees que me quedan: 21+17+16+15+14+13+12+11= 119

Nota: Es bueno separar el entrenamiento del día en dos partes ya que cada una será más intensiva. El problema está en no tener fuelle para la segunda parte pero se cogerá con el tiempo. Por narices, ya que es la musculación.

Nota: Tengo pensado para la semana hacer un total de:
2 días fondos, 2 días dominadas, 2 días piernas, 2 días JKD, 2 días natación, 2 días correr, 4 días abdominales, 3 días parallettes. A disfrutar!!!

I'm coming to get ya

Esta ya es la vencida. Tengo definido el programa.

Burpees que me quedan mañana Martes 27 de Sept: 20+19+18+17+16+15+14+13+12+11+10+9+8+7= 189. El desafío continúa.

LUNES
Madrugada/Mediodía: Correr 1h
Tarde: Dominadas 1h.
Dominadas barra a estómago 4x10.
Dominadas 4x (3 travesaños dos barritas enmedio) + 3 travesaños una barrita en medio + 4 travesaños sin barrita)

MARTES
Madrugada/Mediodía: Parallettes. Abdominales.
Tarde: Jeet Kune Do

MIERCOLES
M/M: Correr 1h
T: Fondos 1h
4x10 Fondera pect
4x10 Fondos con manos juntas
Fondos en paralletes
Fondos en banco

JUEVES
M/M: Piernas. Lumbares
Saltos a cajón.
Máquina lumbares.
T: Jeet Kune Do.

VIERNES
M/M: Abdominales. Parallettes.
T: Nadar. Bucear

SABADO
M/M: Nadar. Bucear.
T: Combi dominadas y fondos.

DOMINGO
M/M: Correr. Jeet Kune Do.
T: Combi piernas y abdominales. Parallettes
Paseo del granjero.



Para Diciembre veré resultados.

El descanso es también muy importante

Hacer ejercicio a tope. Comer. Dormir y Descansar. Todo ésto importa y marca la diferencia siempre que se respeten las 3 a la vez.

Hoy mi cuerpo me pide descansar como un bendito.

Hoy me he comido una pizza y aparte de los 6 burpees que tocaban, he estado jugueteando con mis nuevas parallettes... No hay nada como el ejercicio para quitarme todos los problemas.

Día 5

Día 5

5 burpees

Me han llevado una horita los fondos:
5x10 fondos fondera pect
5x10 fondos suelo pect
5x10 fondos fondera tríceps
5x10 fondos suelo tríceps manos juntas

2x 500 m remo a tope. Descanso entre medias con 7 minutos de comba a tope también. Tengo que bajar el tiempo de los 500m a 1min50seg, que hoy estoy en 2min.

Beautiful Sunday

Un bonito domingo para correr y tomarlo de descanso. Ahora desayunaré, veré "La extraña pareja", me pondré a construir las parallettes y me iré a dar una vuelta. Ya acuso las agujetas y tengo que descansar los brazos y los abdominales, por lo que hoy sólo correré y mañana vuelvo a los fondos.

He incorporado la musculación de piernas y lumbares, el ejercicio aeróbico, los estiramientos y el trabajo con parallettes en mi entrenamiento. Aun así tengo que seguir el programa del Convict.

Día 4

4 burpees

Carrera 1 hora aprox. Una vuelta al club (6km)

Now you're free...Go on!!

Día 3 - Si eres duro y vives duro te vuelves duro. Si eres blando te vuelves blando.

Mountain bike 2 horitas aprox.

3 burpees

3x10 aguantes en L - abs
3x10 elevación rodillas a pecho
3x10 rodillas a pecho oblícuos

6x5 dominadas travesaños
6x5 dominadas travesaños apertura una barrita
3x10 fondos manos en caja tríceps
3x10 fondos manos en caja pect



Nota: Cuidar la alimentación. Programarla junto al ejercicio y el descanso. Los hábitos diarios marcan la diferencia.

He hecho tanta bicicleta que he soñado con que iba en ella al trabajo. Me metía por mil caminos de cabras y me perdía (vamos, como hice ayer) y no llegaba nunca a acercarme al trabajo con lo que me retrasaba muchísimo..Con tiempo es divertido pero como tengas que llegar a una hora puede ser una tortura...

The Beginning of a New Era

Una nueva era comienza. La era del machaquismo calisténico duro, completo e integral:

- Ninguna parte del cuerpo deja de ser trabajada. Los abdominales se ejercitan en todo momento. En reposo y en cualquier ejercicio.
- Cada ejercicio se realiza con el mayor nivel de tensión posible.
- Se potencian la fuerza, el volumen, la tensión y la definición pero no se descuidan la forma física, el fondo y la elasticidad. Habrá por tanto más aeróbicos y estiramientos que en la etapa anterior, elevando incluso el nivel de musculación calisténica y funcional.
- Se seguirán el Convict y el Dinosaur para extender los límites de la calistenia.

Día 1 AYER

1burpee
10min remo
15min comba
3x20 abdominales pies en suelo
3x20 abdominales piernas en L
5 aguantes frontales
3x10 fondos de hombro con banco
3x10 fondos pectorales en suelo
3x10 fondos pectorales en fondera
3x10 fondos manos juntas en suelo
3x10 fondos tríceps en fondera

No tengo hoy muchas agujetas por lo que puedo pedirme más. Veremos hoy:

Día 2 HOY

2burpees
2x10 dominadas pecho a barra
2x10 dominadas trasnuca
2x10 manos juntas tríceps barra
2x10 dominadas bíceps
2x10 dominadas cruzadas
5x400m carrera


Los Vengadores se unen en Mayo del 2012 y hay que estar preparados para unirse a ellos. Antes de que termine el año tenemos que estar mejor que nunca. A tope.

Segundo día

Los segundos días indican muchas cosas. Son muy buenos porque indican que tras el duro choque del primer día la sensación general que ha quedado ha sido buena. Son malos porque suponen el segundo paso de un duro camino por recorrer y auguran mucho sufrimiento y desilusión por el camino.

Llevo ya 2 días. Tendría que tener 4.

Hecho:
2 + 3 + 4 + 5 + 6 = 20 Burpees
Restos Lunes:
Fondos suelo pect 3x15
Fondos suelo triceps 3x15
Comba 5min
Parte del Viernes:
Fondos con fitball en pies y manos en banco 3x15
Fondos triceps en banco con fitball en pies 3x15
Fondos espartanos 3x15
Fondos con una mano en balón medicinal 3x15


Pendiente para el Jueves:
7 Burpees
Abdominales rodillas a escalera y relojito 30
Abdominales del Viernes
+ Entrenamientos del Martes y Miércoles

The hard awakening

Como si hubiera estado convaleciente, he vuelto hoy en serio a hacer ejercicio. Después de más de dos semanas y empiezo el plan 50 días.

Hecho:

Abdominales piernas a pecho y laterales 30
Fondos fondera pect 3x15
Fondos fondera triceps 3x15
Comba 15min

Pendiente para el Martes:

2 + 3 + 4 + 5 = 14 Burpees
Abdominales rodillas a escalera y relojito 30
Fondos suelo pect 3x15
Fondos suelo triceps 3x15
Comba 5min
+ Entrenamientos del Viernes y el Martes (haré total de 3 días)

Vuelta al Infierno

Vuelve lo bueno. Vuelvo por fin y con más ganas que nunca. La vuelta es para siempre. Cada día más duro, cada día más fuerte.

Desde el 24 de Junio hasta el 4 de Agosto, el estreno del Capitán América, comienza de nuevo, esta vez para ser finalizado, el primer programa serio de entrenamiento que sigo, el Plan de los 50 Días.

Como castigo por haber fallado al programa la primera vez, aunque ha servido para darme cuenta de la importancia de la constancia, realizaré el 50 Burpees Challenge.

Día 1

1 Burpee
Abdominales 3:
Encogimientos de piernas 3x20
Aguante piernas elevadas. Hacer bicicleta y tijera. 10 min
Carpas. 50
Dragón. 5 intentos

Fondos 2:
Fondos en banco con fitball en pies 3x15
Fondos tríceps en banco con fitball 3x15
Fondos espartanos 3x15 cada
Fondos a una mano con la otra en balón medicinal 3x15 cada


Hasta el 4 de Agosto, más volumen, más fuerza, más definición.
1,2,3 Comienza la Fiesta!!!

Nitro's Back

Nitro ha vuelto y vuelve para quedarse...

Johnson reúne fuerzas en la calma de la penumbra, en sus momentos más oscuros...

El blog sigue vivo. Desde hoy, 10 de Mayo del 2011 comienza el machaque duro y controlado de Nitro Ray. No hay fecha límite ya que el propósito es hacerlo así todos los días, todos! Y si Dios quiere claro.

El control y la diferencia se encuentra en la vida, en el carácter, en la alimentación, en el sueño, en las relaciones y por supuesto en los ejercicios que se realizan.

El objetivo para el 4 de Julio es perder toda la grasa y fortalecer y marcar los abdominales. Mientras tanto, el resto de músculos (sí, hay más que brazos...) seguirán cogiendo fuerza y potencia, volumen y tensión. El aeróbico comenzará a ser de tres días a la semana.

El Plan 50 Días comienza...Las cosas se ponen serias!!

This ain't no place for a HERO

Paso a paso, tómate la vida con calma y disfruta de cada momento presente, sin querer adelantar acontecimientos. Sí, es lo de siempre, pero hay que aprender a asumir que lo único que se puede disfrutar de la vida es lo que se tiene ahora mismo entre manos, el momento actual en el que estás respirando. Todo lo demás...no importa nada ni lleva a ninguna parte. Deja que cada cosa, si tiene que ser, llegue a su debido tiempo.

Hoy domingo, después de una semana rara, no me encuentro con muchas ganas de ejercicio, así que aprovecho para planificar lo que será una fase aún más intensiva de entrenamiento de 3 meses, de cara al verano.

Primero los objetivos:

• Abdominales marcados, definidos, duros, con los ejercicios más difíciles. Fuera toda la grasa. Mejor forma física y potencia. Más volumen, venas y una definición agresiva en todo el cuerpo.
• Muscle ups limpios en series de al menos 5 seguidos.
• Dominadas en series de 10.
• Fondos en series de 20.
• Banderas. Planchas. Variaciones en todos los ejercicios. Dominio de parallettes.
• AP.

Lunes
50 de cada: Abdominales barra. Levantamientos de piernas rodillas a manos en escalera, reloj oblícuos y bajada, tensando lumbares. L's. Rodillas a pecho frontales y oblícuos.
15 min comba.
50 de cada: Dominadas barbilla a mano izq - pecho a barra - barbilla a mano der. Dominadas trasnuca. Dominadas travesaños con distintas aperturas. Bíceps. Total: 200
Antebrazos.

Martes
1/2 hora: Abdominales aguante boca abajo sobre suelo y sobre balón medicinal. Aguante lateral. Variaciones.
2500 m remo.
50 de cada: Fondos pect suelo y fondera. Fondos tríceps suelo y fondera. Banco tríceps. Total: 250.
Trapecios.

Miércoles
20 min: Lumbares. Puentes. Superman.
50 de cada: Mix fondos y dominadas. Spiderman. Spartan. Dominadas manos juntas. Dominadas manos altura hombros. Dominadas a una mano en barra y barra baja. Total: 250.
10 Muscle ups completos.
50 de cada: Hombros banderas horizontales en barra. Hombros manos juntas elevación de cuerpo.

Jueves
Aeróbico. 2500 m remo.
15 min comba.
45 min: Mix abdominales. Roll. Dragon. Aguantes. Fitball.

Viernes - con Johnson
Correr.
Dominadas Convict.
Puentes Convict.
Variaciones dominadas.

Sábado - con Johnson
Nadar.
Piernas Convict.
Abdominales Convict.
Variaciones abdominales.

Domingo - con Johnson
Correr.
Fondos Convict.
Pinos Convict.
Variaciones fondos.

Wait for something better

Jueves, Viernes, Sábado y Domingo de la semana pasada: descanso pasivo vegetal...mucho sol, un poco de fiesta, mucha música, zumos de naranja, poco sueño y disfrutar de una mirada y sonrisa preciosas.

Lunes, Martes: entrenamiento aleatorio, no planificado, en plan "Voy al gym a ver qué pasa...". Mejor planificarlo todo para que se cumplan los objetivos fijados.

Miércoles: "Aquellos Maravillosos 50s"

50 dominadas escalera a pecho
50 fondos pectorales
50 pasos de granjero con 10 kg a cada mano
500m remo
50 dominadas barritas (apertura 2)
50 fondos tríceps en fondera
50 sentadillas
500m remo

Desde la última vez que lo hice ha habido una notable mejoría...Ya no vomito!! La otra vez fue como la peor de las borracheras y fue eterno. Esta vez se pasó volando en poco menos de una hora.

Extra: 30 dominas barritas (apertura 3). 50 abdominales con compañero, levantamiento de piernas y empuje al suelo. Intentos de plancha. 4 muscle-ups dejando de nuevo abierta la herida del brazo...jeje

Qué alegría ver cómo la gente se apunta al rollo de los Bros. Empezamos dos en el gimnasio de mi trabajo y se apuntaron dos más a este entrenamiento. La cara de sorpresa y miedo que se les quedaba cuando les decíamos lo que había que hacer era un cuadro... Eso sí, lo hicieron !!
Lo mismo pasa con el gimnasio al que vamos los Bros el finde, la gente se queda boquiabierta viéndonos entrenar pero después lo intenta. ¿Cuál es el entrenamiento más destructivo y desafiante?


Jueves: Yo brazos descansar

150 lanzamientos de balón de 5kg a altura
15min comba - la cosa mejora claramente
100 saltos con balón 5 kg a step elevado (altura 4).
Abdominales: 4 intentos de dragón, aguantes con manos en balón medicinal y pies en suelo o en step elevado.

Viernes: No training training tonight!

Hoy Sábado: Vamos a por un 800:
-Mañana:
20x5 Fondos pectorales
10x10 Dominadas escalera a pecho (apertura 4 barritas)
20x5 Fondos tríceps manos altura hombros
10x10 Dominadas barritas (apertura 2 barritas)
-Tarde:
20x5 Fondos tríceps en pliobox y pies elevados (donde sea...)
10x10 Dominadas bíceps classic
20x5 Fondos suelo manos juntas
10x10 Dominadas manos juntas

Quedan abdominales. Haré aguantes en L, aguantes en suelo, aguantes oblícuos...Hay que aguantarrrr!


Hay tantas cosas en las que pensar además del ejercicio...la clave es que cuando se hace ejercicio no se piensa en nada más que en hacerlo más duro!!!

Dr. Mazukas...no solo te ayudará a sentirte mejor...también estarás jodidamente cachas!!!

Machaquismo a los triceps sin tonterias: Tri- Triceps (los tres ejercicios de triceps más jodidos que se te pasen por la cabeza...con barritas paralelas por supuesto)...los de mi cosecha son:

3 x 10 de triceps en L ( en paralelas)
3x 10 de triceps con una mano - palma hacia dentro- ( la otra sirve de apoyo y ha de estar delante de la que trabaja)
3x10 como el anterior pero con la palma de la mano hacia fuera

Recordad: todas las acciones que llevamos a cabo en la vida tienen su consecuencia...absolutamente todas...antes de zamparte un bollo, recuerda que solo te servirá de lastre una vez digerido...todo lo que merece la pena en esta vida, requiere esfuerzo... y si no te ha quedado muy claro, vuelve a mirar la foto de arriba.

Predicción para mañana: machaquismo del bueno...hay que ir superando retos y etapas del Convict Conditioning!!

Más allá de los límites físicos

No, no es una película ultra-futurista, es una filosofía de vida.

La superación de los límites físicos, ser el que está por encima de la barra, ser el que se levanta una vez más del suelo, tardar mucho más en cansarse y llegar más lejos...fortalece el cuerpo y la mente. En la vida también nos encontramos, cuando menos lo esperamos, obstáculos intangibles, que no podemos agarrar, que de cerca parecen insalvables y que, con la oportuna perspectiva y tranquilidad de miras, no llegan a ser tan altos. Vencidos y dominados los retos físicos se sigue luchando por continuar dominando los retos personales y espirituales. La vida te da muchísimos palos, gran parte de los cuales son inevitables y no se puede cambiar nada de ellos, pero debemos tener la sabiduría para saber cuáles sí podemos cambiar y ponernos a ello, con valor, con decisión, sin dar un paso atrás. Espartano.

Basta de cháchara, vamos con el entrenamiento, debe ser un hábito más de nuestro día a día para poder seguir en la batalla:

Domingo

Muscle-ups: intentos con algún que otro logro
Muscle - ups en L: 10 intentos. 4 logros.
Dominadas a una mano 3x10 con cada - barra altura pecho pies en suelo
1200 m carrera
2x100 m velocidad

Lunes

10 min comba
3x15 fondera tríceps
3x15 fondos tríceps manos altura hombros
3x15 dominadas travesaños escalera
3x15 fondera pectorales


Martes

Comer y Dormir: Descanso "pasivo" - no me gusta la palabra - llamémoslo "fase de volumen". De estos días no puede haber ni uno para no acostumbrar al cuerpo a relajarse.


Miércoles - Pique

Dominadas: dominadas clásicas + dominadas trasnuca en L
Fondos: fondera pectorales + fondera tríceps + fondos Spiderman
Piernas: lanzamientos de balón 9 kg
Abdominales: duros en escalera + dragón
Muscle-ups: intentos
Bandera: intentos


Un saludo a ti mismo, porque sólo tú eres quien sale del hoyo por su propio pie y se levanta. Puedes tener alguna vez ayuda pero al fin y al cabo eres sólo tú quien es dueño de su propio destino y decide qué hacer con su vida.

Getting Closer, Getting Higher

Ayer Viernes los Bros tuvieron un entrenamiento destructivo para las articulaciones:

• Dominadas: Step Four - Half Pullups - Beginner Level : 2x8 -> a la siguiente pasamos de nivel!!
• Puente: Step One - Short Bridges - Intermediate Level: 4x25 -> a la siguiente pasamos de nivel!!

Extra:

• 3x5 dominadas trasnuca con piernas rectas en L
• 6 muscle-ups
• Desplazamiento por barra en dominada: 2x6 (ida y vuelta) - Johnson se chulea en éste
• Círculos (un sentido y el otro) por la barra en dominadas - aquí Johnson demostró tener músculos más resistentes, yo tenía tras los muscle ups un destrozo considerable...

El tema de los Muscle Ups es algo con lo que ya nos vamos familiarizando. Comenzamos a contar el ejercicio completo más que los intentos. Queda por mejorar pero estamos más cerca.


Hoy será un día completo:

- Por la mañana: Natación 20 largos (50m) estilo libre y 4 largos abdominales
- Por la tarde:

• Fondos: Step Five - Full Pushups - Progression Level: 3x20.
• Pino: Intentos para hacer el pino y aguantar. Step One.

Extra:

• 3x10 fondos espartanos con cada lado.
• Planchas en barras paralelas. Fondos en plancha en suelo y en barras.
• Ejercicio extraño de Johnson en Barras paralelas "shoulderbreaker": fondos con mano delante y mano detrás.

Para Junio: definición, venas, tensión, volumen, fuerza, control.
La clave para marcar la gran diferencia es no sólo una decisión y voluntad de hierro sino una mentalidad y alma fuertes y valientes, sin límites. Día a día, segundo a segundo.
El objetivo... David!!!

Haciendo el Juan Carlitros

Domingo, Lunes y Martes: no han sido momentos muy duros que digamos...Ejercicio flojo, enamorados de las amapolas...los Bros han hecho poco el día que hicieron algo, el Domingo.
Más bien hizo uno y el otro no dejó de hacer reír al que se lo intentaba tomar en serio...vamos, un cachondeo...hemos hecho el Juan Carlitros...

A partir de mañana Miércoles toca ponerse serio y seguir la religión:

Dominación:

Pre
15 minutos de comba
(lentas y tensionando) 1h
Abdominales 30 min
4x10 con penaliz +1 -> Abdominales rodillas al pecho
8x5 con penaliz +1 -> Abdominales rodillas a manos en escalera pasando por L. Lentas y con piernas estiradas!
4x10 tumbado agarrado a espaldera levantamientos de piernas y empuje piernas hacia arriba siempre con piernas rectas!
Aguantes, postura y vacuum
Dominadas 30 min
3x10 completas con penaliz +1 -> Dominadas trasnuca
3x10 completas con penaliz +1 -> Dominadas manos juntas
3x10 barbilla a mano izq, pecho a centro, barbilla a mano derecha (sin penaliz)
Antebrazos con agarre en escalera y puños
Post
3 muscle ups completos (hasta que salgan)


David, we're coming to get ya!! Qué cerquita estamos!!

Un recuerdo a mi Bro de sangre, qué bien se te ve en la foto con esa de rizos...cómo se llamaba?? ;)))

Día de Boda

Mi compañero de trabajo se ha casado pero antes he tenido tiempo de llevarme mi dosis diaria de ejercicio.

7x10 fondos tríceps (+1)
2 veces aguante abdominales boca abajo
4x10 dominadas barra a pecho (+1) - pdtes con barra estómago
2 km carrera

Con esto y una boda de por medio y llegando a casa a esta hora no se ha podido hacer mucho mucho más.


Mañana toca machaque del bueno:

7km carrera - fuera dulces, grasas, alcohol, barbra streisand
Todo el Convict Conditioning los 6 grupos que comencé con Johnson el finde pasado. Los Extras los haré durante la siguiente semana:

Dominadas: Step Four - Half Pullups - Beginner Level : 2x8

Puente: Step One - Short Bridges - Intermediate Level: 4x25

Fondos: Step Five - Full Pushups - Progression Level: 3x20. Seguimos en este nivel.

Pino: Intentos para hacer el pino y aguantar. Step One.

Piernas: Step One - Shoulderstand Squats - Progression: 4x50

Abdominales: Step Five - Flat Straight Leg Raises - Progression: 3x20

Y como no, unos 6 intentos de muscle ups de Extra y 3x10 dominadas trasnuca en L, si nos da tiempo...NON STOP!

Se aprovecha cada segundo

Ayer tuve plan por la noche, un karaoke, para variar ;)
Además salí tarde del trabajo, para variar...
Ninguna era excusa suficiente para no ir al gym otro día más, como corresponde a cada día.

Con los 45 minutos que le dediqué me siguen doliendo las articulaciones...:

3 series de 10 fondos pect fondera + 20 fondos pect suelo (clásicos con penaliz +1)
2 series de 20 fondos tríceps suelo + 10 fondos tríceps fondera
6 intentos de muscle up con sólo uno conseguido, el primero, como siempre ;))

Muy breve pero muy duro. Un buen machaque para recordar que seguimos teniendo brazos.

Vuelta a la semana

Sí, Uncle Ray ha estado ligeramente enamorado y ocupado el Lunes y enfermo y preocupado por una presentación el Martes para poder dedicarse al arte del machaquismo exhaustivo (no siendo aún así estas razones suficientes...) por lo que el resto de semana tocará recuperar y superar nivel.

Voy a hacerlo un poco más duro el Miércoles y el Jueves por el tiempo perdido.
Viernes, Sábado y Domingo tocará Convict.

Mañana Miércoles Dominación:

Pre
15 minutos de comba
(lentas y tensionando) 1h
Abdominales 30 min
4x10 con penaliz +1 -> Abdominales rodillas al pecho
8x5 con penaliz +1 -> Abdominales rodillas a manos en escalera pasando por L. Lentas y con piernas estiradas!
4x10 tumbado agarrado a espaldera levantamientos de piernas
Postura y vacuum
Dominadas 30 min
3x10 completas con penaliz +1 -> Dominadas trasnuca
3x10 completas con penaliz +1 -> Dominadas manos juntas
3x10 barbilla a mano izq y barbilla a mano derecha (sin penaliz)
Antebrazos con agarre en escalera
Post
10 minutos de remo
3 muscle ups completos (hasta que salgan)


Peligroso el amor. Te preocupa innecesariamente, ocupa tiempo y energías, lo que tiene que ser será. Johnson lo tiene clear clarinet.

Getting Convicted !!!

Definitivamente el Convict Conditioning es un nuevo método de entrenamiento que no habíamos llegado a contemplar nunca.

Hasta el momento hemos fundamentado nuestro entrenamiento en la realización de un número elevado de repeticiones en las múltiples variaciones conocidas (y practicables) del entrenamiento funcional. A este entrenamiento añadimos el Convict. Basado en la calistenia progresiva este modo de entrenamiento permite llegar a alcanzar un gran volumen, potencia y fuerza mediante ejercicios desarrollados exclusivamente con el peso corporal.

Como somos muy guays a las series del Convict le añadiremos una serie más de las que se piden en cada uno de los ejercicios.

Iremos siguiendo este gran método e iremos anotando los resultados conseguidos. De momento anoto el entrenamiento realizado desde el Jueves. Intentaremos actualizarlo día a día, dado que entrenamos cada día.


Jueves - Descanso activo

• 15 minutos de abdominales en escalera. Sólo control de las elevaciones de piernas a L y de L a rodillas en la barra.
•  20 minutos de elíptica

Viernes - Grupos de Dominadas y Puente del Convict + Extra: Muscle Ups y Dominadas en L trasnuca

• Dominadas: Step Four - Half Pullups - Beginner Level : 2x8
• Puente: Step One - Short Bridges - Intermediate Level: 4x25

Extra:

• 3x10 dominadas trasnuca con piernas rectas en L
• 10 intentos de Muscle - Ups -> Los Bodyweight Bros logran hacer los primeros Muscle Ups y a la primera (después de los intentos que hemos sufrido hasta el momento...)!!!!

Se activa el Proyecto David.


Sábado: Natación y Grupos de Fondos y Pino del Convict con Extra en Planchas y Fondos Espartanos

Natación: 20 largos (50m) en 30 minutos. 2 largos ida de abdominales boca arriba y 2 largos vuelta cómodo.

Por la tarde...

• Fondos: Step Five - Full Pushups - Progression Level: 3x20. Seguimos en este nivel.
• Pino: Intentos para hacer el pino y aguantar. Step One.

Extra:

• 3x10 fondos espartanos con cada lado.
• Planchas en barras paralelas. Fondos en plancha en suelo y en barras.
• Ejercicio extraño de Johnson en Barras paralelas: fondos con mano delante y mano detrás. Destroza los hombros!! Johnson: 2x4, Ray: 2 intentos

Hoy Domingo: Correr y Grupo de Piernas y Abdominales del Convict

Correr: 3 vueltas a pista de atletismo (400m), 2 veces subir y bajar por escalones de las gradas, 2 carreras de velocidad de 100m
Piernas: Step One - Shoulderstand Squats - Progression: 4x50
Abdominales: Step Five - Flat Straight Leg Raises - Progression: 3x20
Más: L's y L's a rodillas en barra, RockyIV's. 10 de cada uno mínimo.


Non-stop!

Un saludo a todos nuestros seguidores!!

Machaque a los abdominales

Los abdominales son fundamentales para el entrenamiento funcional. No sólo ayudan, entre múltiples ventajas, a mantener una postura correcta de pie o sentado, sostienen el estómago e intestino permitiendo controlar el apetito y la alimentación y ayudan a una correcta y completa ejecución de los ejercicios con un mayor control...sino que además bien trabajados quedan de puta madreeeeeeee!!!

Para lucirlos bien no basta con hacer los ejercicios a la máxima intensidad, manteniendo una respiración adecuada y efectuando lentamente el movimiento para despertarlos y tener un mayor control...También hay que hacer aeróbicos y cardio (mínimo tres veces a la semana) y tensionarlos en todo momento del día! Son muy sacrificados pero el resultado merece la pena.

El entrenamiento de hoy ha consistido básicamente en finalizar parte de lo que ayer, por falta de tiempo, no pude hacer y añadir un ligero entrenamiento de pierna:

Abdominales

• En suelo elevaciones piernas rectas a espaldera y empuje hacia arriba. Importante forzar la bajada con mucho control y manteniendo siempre las piernas rectas!! 4x10
• Aguantes apoyo en manos y en codos. Añadidos movimiento de piernas durante tensión en aguante. 3 veces hasta fallo, siendo fallo cuando la gente piensa que estás barriendo el suelo con la lengua...
• Aguantes de oblícuos 2 veces
• Lumbares en máquina 3x10
• Aguante de abdominales con cajón 40 cm en pies y manos en pelota. También aguante con manos en pelota y un pie en una pelota.

Pierna

• Saltos a cajón 40 cm con balón 9kg: 8x5 saltos 
• Comba 15 minutos
• Sentadillas a una pierna con la otra apoyada en banco: 3x10 cada pierna
• Sentadillas de toda la vida: 3x10

Hoy ha sido ligerito...Mañana machaque del duro a los brazos y hombros:

Fondos 60 min

• 3x20 fondos pect
• 3x15 fondera pect
• 3x20 fondos tríceps
• 3x15 fondera tríceps
• 3x15 cada mano. La otra encima de una pelota.
• 15 Flexiones haciendo el pino (lejos de la pared)

Cardio 30 min

• 20 minutos de elíptica a buen ritmo 
• 10 minutos de remo intensos

Extra: Dominadas 15 min

• Me quedaban 4x10 de barbilla a mano izq - barbilla a mano der. Por tardar en hacerlas le meto una dominada más en el centro y añado una serie.
• 10 Muscle Ups desde dominadas a estómago

Bodyweight Bros recomienda la película "No controles" aun sin haberla visto todavía...:

http://www.youtube.com/watch?v=5OvYAUdaP2g

Me partoooo!

A por el 8 pack!!!

Paintball...Once more!!

Después de entrenar el Foundation ayer hoy ha tocado Paintball. Una sesión de 3 horas como ésta y uno tiene suficiente machaque para el resto del día. Veremos si con la siguiente nos quedan fuerzas para entrenar un poco más, algo así como dar una carrera de 7km...

Le vamos cogiendo el truco al Paintball, ya jugamos también el Sábado pasado por mi cumpleaños, no es mala costumbre...De todos modos, el siguiente finde tocará Escalada en búlder.


Mañana Lunes tocará abdominales y un poquito de escalera...:

(lentas y tensionando) 1h
Abdominales
4x10 con penaliz +1 -> Abdominales rodillas al pecho
8x5 con penaliz +1 -> Abdominales rodillas a manos en escalera. Lentas y con piernas estiradas!
4x10 tumbado agarrado a espaldera levantamientos de piernas
Postura y vacuum
Dominadas
3x10 completas con penaliz +1 -> Dominadas trasnuca
3x10 completas con penaliz +1 -> Dominadas manos juntas
3x10 barbilla a mano izq y barbilla a mano derecha (sin penaliz)
Antebrazos con agarre en escalera

(buen ritmo) 30 min
15 minutos de comba con variaciones
15 minutos de remo (piernas y abdominales)

Intentos (20 min):

• 10 Muscle Ups desde dominadas a estómago
• 5 Flexiones y varios levantamientos alternos de piernas haciendo el pino (lejos de la pared)

El reto más próximo es Mayo. Mayor fuerza, volumen y definición. Mayor control corporal mediante ejercicios calisténicos. Competir con nuestro monitor de gimnasio al mismo nivel...

A su vez iremos incorporando ejercicios del Convict Conditioning para ir cogiendo mayor fuerza y habilidad en nuestro entrenamiento funcional.


Recuerdos a Iris, nuestra preciosa y enrollada monitora rubia del paintball de hoy. Para que os hagáis una idea...

Runner Bros

En honor a Faster, y como hay que hacer al menos un par de veces a la semana, hoy ha tocado correr.

1200 metros - resistencia
2x100 metros - velocidad

Para seguir recordando que tenemos los brazos con agujetas, nos hacemos unas dominadas (con penalización de +1):

10 dominadas barra a barbilla (ya lo sé...para la siguiente se hará barra al estómago...)
10 dominadas trasnuca
10 dominadas tríceps
10 dominadas manos juntas serrato

10 fondos: 5 con cada mano adelantada

Bro, recuerda, después del entrenamiento de hoy, que lo que distingue a unos hombres de otros es la velocidad con la que nos recuperamos, nos sacudimos el polvo y seguimos adelante.

Johnson, eres el amo: 

Mañana toca hacer el Foundation que quedó pendiente de hace un par de semanas...No quedan cabos sueltos! Además del Foundation el ejercicio del sábado será:

Correr 7km

Intentar los Muscle Up 

Vamos poquito a poco, pero sin pausa...

Faster to the Beginning

No se puede dejar ni un día el ejercicio. El cuerpo se relaja, se acostumbra a descansar y se acaba creando todo tipo de excusas para volver a descansar un día más. Dejas un día para descansar y te acabas tomando casi dos semanas...Ni hablar!!

Para retomar con ánimo la vuelta vamos a despertar el cuerpo:

200 Dominadas (clásicas, trasnuca, travesaños, travesaños abiertos)

200 Fondos (pect, tríceps, fondera)

200 Sentadillas (distintos tipos: sentadillas, paso del príncipe, saltos a cajón plio)

200 Antebrazos (con cada una de las 3 posiciones para las manos)


Un incentivo, ver Faster al terminar:

http://www.youtube.com/watch?v=Buf4_Crt27c

Welcome to the Foundation!

Mañana Miércoles es un buen día para reventarse de lo lindo. La Foundation te lo permite:

 

• 15 minutos de comba
• 30 Fondos pectorales
• 30 Fondos tríceps
• 30 Fondos hombros
• 1000 metros de remo
• 30 Fondos mano elevada - con cada mano
• 30 Fondos fondera tríceps
• 30 Fondos banco tríceps
• 15 minutos de comba

 

Veremos si con ésto es suficiente para iniciar un Foundation en condiciones...

 

It's a beautiful day!

Después de una caminata ligera por la montaña y de invadir el bar de copas del pueblo de San Rafael, ayer fue un día de mucho cachondeo y poco ejercicio.

Hoy he vuelto a cargar las pilas aunque me he quedado con ganas de más:

50 dominadas escalera a pecho
50 dominadas bíceps braquial

Comba 10 minutos
Remo 1000 metros x 2

Muy light pero qué se le va a hacer... Mañana más, un pádel...a topeeeeeee

Mierda, descanso

Mierda, desaproveché el momento de esta mañana para hacer ejercicio y esta tarde no he tenido tiempo. Hoy es por tanto un día de descanso absoluto, de ésos que no podemos permitirnos nunca... En adelante, cada vez que tenga un momento aprovecharé para hacer ejercicio ya que nunca se sabe si el resto del día podrás salvo en el preciso momento en que te encuentras.

Mañana tocará un plan muy light, 8km de senderismo.

Este fin de semana cogeré fuerzas para no dejar el ejercicio más, ni un sólo día.

Días muy perros...

Crossfit

Ayer Viernes estuvo muy divertido:

Dominadas

• 3x10 dominadas escalera a pecho. Penalización de +1. En las siguientes se lleva la escalera al estómago.
• 3x10 dominadas escalera trasnuca. Penalización de +1. En las siguientes se irá más despacio, controlando mejor el movimiento y tensando.
• 10 aguantes. Las siguientes tendrán mayor tiempo de aguante y más tensión.

Fitness

• 1000 metros de remo. De momento sólo pensar en hacerlo en menos de 4'30".
• 15 minutos de comba. Todas las variaciones y velocidades posibles.

Intentos

• Flexiones haciendo el pino. No llegué a 10.

Crossfit

• 100 lanzamientos de balón medicinal de 5 kg con recepción y lanzamiento desde sentadilla.

Abdominales

• Abdominales en banco, levantamientos de piernas, crunches y descensos de tronco.

El entrenamiento de ayer está dedicado al equipo Playmobil del gimnasio.


¿Habéis oído hablar alguna vez de una rueda asesina con poderes telequinéticos? Los Bodyweight Bros os recomendamos la siguiente película:

http://www.youtube.com/watch?v=6G5pyFhmAqE

Bye Tenor Sax!

Descanso Correr

Hoy Martes toca descanso, lo que hemos dicho anteriormente, un cambio de actividad supone un descanso y como en definitiva no paramos, nos ahorramos el tener que volver a arrancar al siguiente día.

Podéis aprovechar para quitaros lo que tengáis pendiente de otros días. Yo aprovecharé para quitarme los 7 km de carrera del domingo.

Recordad: "El dolor es temporal. El abandono dura para siempre" (Lance Armstrong)

La foto del día:

Sí, vale, yo también pensé que era un tío. Con el pelo corto lo clava seguro...Aún así, ¿vas a dejar que este tío con coleta te gane?

Cuesta coger el ritmo

Bueno, creo que ayer nos pasamos un poquito...

¿Cómo lo sé? De todo sólo hice el relojito de dominadas y hoy ha sido el relojito de fondos. Dos palabras: IN-TERMINABLES...

Además de hacer lo que quedaba de ayer hoy ha sido suavecillo:

• 4 series de 15 repeticiones rodillas al pecho en fondera
• Abdominales aguante estático boca abajo sobre manos o codos. En aguante estático abrir piernas, llevar una pierna al brazo opuesto, llevarla luego al brazo del mismo lado, torsiones haciendo la T...
• 15 minutos de comba
• 1000 m de remo

Los 7 km que quedaban de ayer me los apunto para los deberes.


Un consejo: Nunca dejéis de hacer ejercicio. No hay días de descanso, sino días en los que cambias el entrenamiento para hacer algo completamente distinto. Por ejemplo puedes ir a correr o nadar cuando entrenas musculación el resto de los días.

Cogiendo el ritmo

Hoy, para coger un poco de fondo, siendo uno de los dos días que hay que hacer aeróbico a la semana (como mínimo) corremos 7 km.

Después de la carrera, no vamos a realizar un entrenamiento enfocado a un grupo concreto de músculos sino a despertar los músculos grandes (pectorales y espalda) de la parte superior. Para ello hacemos, junto a una barra de dominadas:

- Relojito de dominadas desde 15: 15  dominadas barra a pecho, 14 con barra trasnuca, 13 con apertura de tríceps (manos a la altura de los hombros), y vuelta a empezar con los ejercicios siguiendo con la cuenta atrás; 12  dominadas barra a pecho, 11 con barra trasnuca, 10 con apertura de tríceps, así sucesivamente hasta llegar al 0.  

Si no puedes terminar cada serie seguida le añades una repetición más de penalización.

- Relojito de fondos desde 20: 20 fondos pectorales, 19 fondos tríceps (manos a la altura de los hombros), 18 burpees (para ver cómo se hace un burpee ved: http://www.youtube.com/watch?v=7MGljX4bbps - no hagáis caso a la música que es un poquito gay ochentera), y vuelta a empezar con los ejercicios siguiendo la cuenta atrás; 17 fondos pectorales, 16 fondos tríceps, 15 burpees, así sucesivamente hasta llegar al 0.

Como siempre, si no puedes terminar cada serie seguida le añades una repetición más de penalización.

Por hoy está bastante bien con ésto. Si aún así, cuando lo hagáis, véis que se puede cambiar o añadir algo, me lo decís.

En el apartado de hoy de "Sabías que"...

¿Sabías que existe una ciencia denominada Fitopatología? Una primera acepción indica que es el tratamiento basado en plantas para las distintas enfermedades. Las malas lenguas dan un segundo significado a esta ciencia, asociando los trastornos hormonales que induce el escuchar una y otra vez "soldadito marinero conociste a una sirena...", "a coger el cielo con las manos..." o "no voy a sentirme mal si algo no me sale bien..." en todas las cadenas de radio, en la discoteca, en el coche de tus amigos... Se ha visto demostrado en camellos macho que sólo el tarareo del estribillo puede provocar serios trastornos auditivos y alimenticios.

Ahí va una foto de nosotros, los Bodyweight Bros:

Comienza el Desafío

Este blog comienza y ha sido creado en honor a mi hermano Vito, gracias a su gran capacidad de lucha y sacrificio, su incansable perseverancia y la enorme motivación que siempre me da con su ejemplo para mantener con fuerza un estilo de vida difícil de seguir.

También está dedicado a todos los seguidores del machaquismo, aquellos incomprendidos mal denominados vigoréxicos que hemos optado por cuidarnos y disfrutar cada día de más fuerza, volumen y tono muscular.

Propondremos cada día entre todos un entrenamiento funcional para el día siguiente de modo que podamos picarnos entre nosotros, cada vez más exigente, cada vez más preciso.

Habrá entrenamientos de gimnasia deportiva, musculación, aeróbicos y Crossfit realizados exclusivamente con el peso corporal. Hemos comprobado con los años, cómo se potencia el resultado del ejercicio cuando uno deja a un lado las pesas, las poleas de las máquinas...e intenta tener control de su cuerpo de todas las formas posibles.

Quien se apunta?? ;)