Getting Convicted !!!

Definitivamente el Convict Conditioning es un nuevo método de entrenamiento que no habíamos llegado a contemplar nunca.

Hasta el momento hemos fundamentado nuestro entrenamiento en la realización de un número elevado de repeticiones en las múltiples variaciones conocidas (y practicables) del entrenamiento funcional. A este entrenamiento añadimos el Convict. Basado en la calistenia progresiva este modo de entrenamiento permite llegar a alcanzar un gran volumen, potencia y fuerza mediante ejercicios desarrollados exclusivamente con el peso corporal.

Como somos muy guays a las series del Convict le añadiremos una serie más de las que se piden en cada uno de los ejercicios.

Iremos siguiendo este gran método e iremos anotando los resultados conseguidos. De momento anoto el entrenamiento realizado desde el Jueves. Intentaremos actualizarlo día a día, dado que entrenamos cada día.


Jueves - Descanso activo

• 15 minutos de abdominales en escalera. Sólo control de las elevaciones de piernas a L y de L a rodillas en la barra.
•  20 minutos de elíptica

Viernes - Grupos de Dominadas y Puente del Convict + Extra: Muscle Ups y Dominadas en L trasnuca

• Dominadas: Step Four - Half Pullups - Beginner Level : 2x8
• Puente: Step One - Short Bridges - Intermediate Level: 4x25

Extra:

• 3x10 dominadas trasnuca con piernas rectas en L
• 10 intentos de Muscle - Ups -> Los Bodyweight Bros logran hacer los primeros Muscle Ups y a la primera (después de los intentos que hemos sufrido hasta el momento...)!!!!

Se activa el Proyecto David.


Sábado: Natación y Grupos de Fondos y Pino del Convict con Extra en Planchas y Fondos Espartanos

Natación: 20 largos (50m) en 30 minutos. 2 largos ida de abdominales boca arriba y 2 largos vuelta cómodo.

Por la tarde...

• Fondos: Step Five - Full Pushups - Progression Level: 3x20. Seguimos en este nivel.
• Pino: Intentos para hacer el pino y aguantar. Step One.

Extra:

• 3x10 fondos espartanos con cada lado.
• Planchas en barras paralelas. Fondos en plancha en suelo y en barras.
• Ejercicio extraño de Johnson en Barras paralelas: fondos con mano delante y mano detrás. Destroza los hombros!! Johnson: 2x4, Ray: 2 intentos

Hoy Domingo: Correr y Grupo de Piernas y Abdominales del Convict

Correr: 3 vueltas a pista de atletismo (400m), 2 veces subir y bajar por escalones de las gradas, 2 carreras de velocidad de 100m
Piernas: Step One - Shoulderstand Squats - Progression: 4x50
Abdominales: Step Five - Flat Straight Leg Raises - Progression: 3x20
Más: L's y L's a rodillas en barra, RockyIV's. 10 de cada uno mínimo.


Non-stop!

Un saludo a todos nuestros seguidores!!

Machaque a los abdominales

Los abdominales son fundamentales para el entrenamiento funcional. No sólo ayudan, entre múltiples ventajas, a mantener una postura correcta de pie o sentado, sostienen el estómago e intestino permitiendo controlar el apetito y la alimentación y ayudan a una correcta y completa ejecución de los ejercicios con un mayor control...sino que además bien trabajados quedan de puta madreeeeeeee!!!

Para lucirlos bien no basta con hacer los ejercicios a la máxima intensidad, manteniendo una respiración adecuada y efectuando lentamente el movimiento para despertarlos y tener un mayor control...También hay que hacer aeróbicos y cardio (mínimo tres veces a la semana) y tensionarlos en todo momento del día! Son muy sacrificados pero el resultado merece la pena.

El entrenamiento de hoy ha consistido básicamente en finalizar parte de lo que ayer, por falta de tiempo, no pude hacer y añadir un ligero entrenamiento de pierna:

Abdominales

• En suelo elevaciones piernas rectas a espaldera y empuje hacia arriba. Importante forzar la bajada con mucho control y manteniendo siempre las piernas rectas!! 4x10
• Aguantes apoyo en manos y en codos. Añadidos movimiento de piernas durante tensión en aguante. 3 veces hasta fallo, siendo fallo cuando la gente piensa que estás barriendo el suelo con la lengua...
• Aguantes de oblícuos 2 veces
• Lumbares en máquina 3x10
• Aguante de abdominales con cajón 40 cm en pies y manos en pelota. También aguante con manos en pelota y un pie en una pelota.

Pierna

• Saltos a cajón 40 cm con balón 9kg: 8x5 saltos 
• Comba 15 minutos
• Sentadillas a una pierna con la otra apoyada en banco: 3x10 cada pierna
• Sentadillas de toda la vida: 3x10

Hoy ha sido ligerito...Mañana machaque del duro a los brazos y hombros:

Fondos 60 min

• 3x20 fondos pect
• 3x15 fondera pect
• 3x20 fondos tríceps
• 3x15 fondera tríceps
• 3x15 cada mano. La otra encima de una pelota.
• 15 Flexiones haciendo el pino (lejos de la pared)

Cardio 30 min

• 20 minutos de elíptica a buen ritmo 
• 10 minutos de remo intensos

Extra: Dominadas 15 min

• Me quedaban 4x10 de barbilla a mano izq - barbilla a mano der. Por tardar en hacerlas le meto una dominada más en el centro y añado una serie.
• 10 Muscle Ups desde dominadas a estómago

Bodyweight Bros recomienda la película "No controles" aun sin haberla visto todavía...:

http://www.youtube.com/watch?v=5OvYAUdaP2g

Me partoooo!

A por el 8 pack!!!

Paintball...Once more!!

Después de entrenar el Foundation ayer hoy ha tocado Paintball. Una sesión de 3 horas como ésta y uno tiene suficiente machaque para el resto del día. Veremos si con la siguiente nos quedan fuerzas para entrenar un poco más, algo así como dar una carrera de 7km...

Le vamos cogiendo el truco al Paintball, ya jugamos también el Sábado pasado por mi cumpleaños, no es mala costumbre...De todos modos, el siguiente finde tocará Escalada en búlder.


Mañana Lunes tocará abdominales y un poquito de escalera...:

(lentas y tensionando) 1h
Abdominales
4x10 con penaliz +1 -> Abdominales rodillas al pecho
8x5 con penaliz +1 -> Abdominales rodillas a manos en escalera. Lentas y con piernas estiradas!
4x10 tumbado agarrado a espaldera levantamientos de piernas
Postura y vacuum
Dominadas
3x10 completas con penaliz +1 -> Dominadas trasnuca
3x10 completas con penaliz +1 -> Dominadas manos juntas
3x10 barbilla a mano izq y barbilla a mano derecha (sin penaliz)
Antebrazos con agarre en escalera

(buen ritmo) 30 min
15 minutos de comba con variaciones
15 minutos de remo (piernas y abdominales)

Intentos (20 min):

• 10 Muscle Ups desde dominadas a estómago
• 5 Flexiones y varios levantamientos alternos de piernas haciendo el pino (lejos de la pared)

El reto más próximo es Mayo. Mayor fuerza, volumen y definición. Mayor control corporal mediante ejercicios calisténicos. Competir con nuestro monitor de gimnasio al mismo nivel...

A su vez iremos incorporando ejercicios del Convict Conditioning para ir cogiendo mayor fuerza y habilidad en nuestro entrenamiento funcional.


Recuerdos a Iris, nuestra preciosa y enrollada monitora rubia del paintball de hoy. Para que os hagáis una idea...

Runner Bros

En honor a Faster, y como hay que hacer al menos un par de veces a la semana, hoy ha tocado correr.

1200 metros - resistencia
2x100 metros - velocidad

Para seguir recordando que tenemos los brazos con agujetas, nos hacemos unas dominadas (con penalización de +1):

10 dominadas barra a barbilla (ya lo sé...para la siguiente se hará barra al estómago...)
10 dominadas trasnuca
10 dominadas tríceps
10 dominadas manos juntas serrato

10 fondos: 5 con cada mano adelantada

Bro, recuerda, después del entrenamiento de hoy, que lo que distingue a unos hombres de otros es la velocidad con la que nos recuperamos, nos sacudimos el polvo y seguimos adelante.

Johnson, eres el amo: 

Mañana toca hacer el Foundation que quedó pendiente de hace un par de semanas...No quedan cabos sueltos! Además del Foundation el ejercicio del sábado será:

Correr 7km

Intentar los Muscle Up 

Vamos poquito a poco, pero sin pausa...

Faster to the Beginning

No se puede dejar ni un día el ejercicio. El cuerpo se relaja, se acostumbra a descansar y se acaba creando todo tipo de excusas para volver a descansar un día más. Dejas un día para descansar y te acabas tomando casi dos semanas...Ni hablar!!

Para retomar con ánimo la vuelta vamos a despertar el cuerpo:

200 Dominadas (clásicas, trasnuca, travesaños, travesaños abiertos)

200 Fondos (pect, tríceps, fondera)

200 Sentadillas (distintos tipos: sentadillas, paso del príncipe, saltos a cajón plio)

200 Antebrazos (con cada una de las 3 posiciones para las manos)


Un incentivo, ver Faster al terminar:

http://www.youtube.com/watch?v=Buf4_Crt27c

Welcome to the Foundation!

Mañana Miércoles es un buen día para reventarse de lo lindo. La Foundation te lo permite:

 

• 15 minutos de comba
• 30 Fondos pectorales
• 30 Fondos tríceps
• 30 Fondos hombros
• 1000 metros de remo
• 30 Fondos mano elevada - con cada mano
• 30 Fondos fondera tríceps
• 30 Fondos banco tríceps
• 15 minutos de comba

 

Veremos si con ésto es suficiente para iniciar un Foundation en condiciones...