Ya estamos de vuelta.
Ha sido un largo tiempo y un duro camino...Años llenos de millones de repeticiones,
experiencias, mucho sudor y muy de vez en cuando una pizca de
náuseas o dolor...hemos entrenado fuerte pero hay que volver a avanzar otro
escalón ;)
No nos pongamos sentimentales..es hora de
seguir avanzando, reforzar la experiencia adquirida y luchar por conseguir
dominar más tipos de ejercicios, tener más fuerza y resistencia..el único
límite somos nosotros y nuestra voluntad de superación.
Como podéis ver, nuestras energías irán
encaminadas a superarnos, alcanzar nuevos objetivos, y a la vez adquirir mayor
fuerza y potencia con los ejercicios de toda la vida.
Esta vez la fórmula es: 3 días de
superación y potencia, 1 de circuito de abs, 2 de artes marciales o cardio y 1
de descanso.
Vamos a volver por tanto con esta rutina
que seguro será divertida:
Lunes - Calistenia - LLEVAR LASTRADO!
- Cardio-
5 min de remo
-Superación-
10 Fondos con aguantes en pino. Pies
contra pared (intentando que no toquen).
10 Muscle-ups con pies cruzados
10 Fondos superman (sobre una colchoneta o
una cama vacía preferiblemente ;))
-Potencia-
6x (5 Dominadas Rocky (1 es clásica y
trasnuca) con piernas en V + 15 Fondera pectorales). Lastrado 10Kg.
70 fondos espartanos (35 a cada lado).
Lastrado 10kg.
6x (5 Dominadas Comando (1 es a izq y der)
con piernas encogidas contra el pecho + 8 Dominadas australianas a una mano
bíceps en espaldera). Lastrado 10Kg.
Martes - Circuito de abs
-Cardio-
10 min comba intensos
-Abs-
30 Abdominales pies a barra y en bajada
aguante de L.
30 Abdominales relojito en barra.
30 Abdominales carpa en horizontal boca
arriba en barra.
30 Abdominales suelo bicicleta.
30 Abdominales oblicuos codo a rodilla.
30 Abdominales tumbado con piernas
haciendo L con el cuerpo. Llevar manos a puntas de los pies.
30 Abdominales crunches con manos apoyadas
en suelo.
-Cardio-
10 min bici
Miércoles - Calistenia
-Superación-
10 Pistols con salto (tener cerca un palo
o trx para no daros el piñazo)
10 Fondos en plancha en parallettes
10 Front-lever
-Potencia-
4x15 Burpees
5x20 Sentadillas con salto + Aguante
espalda contra pared 30 minutos
6x20 (cada pierna) Zancada de gigante con
10 kg en cada mano
-Cardio-
25 minutos intensos de comba con todo tipo de variaciones
Jueves - Descanso
Estiramientos. Higiene postural.
Tensión dinámica.
Vacuum.
Viernes - Calistenia - LLEVAR
LASTRADO!
-Superación-
10 L's en parallettes
10 V's en parallettes
10 Banderas (a cada lado)
-Potencia-
6x (10 Dominadas manos juntas + 15 Fondera
tríceps). Lastrado 10Kg.
60 fondos manos juntas. Lastrado 10kg.
10x (Aguantes postura media dominadas
bíceps + Aguantes postura media dominadas bíceps transversal en escalera).
Lastrado 10Kg.
70 fondos spiderman (35 a cada lado). Como
premio: Sin peso.
Sábado
Kick-boxing / Boxeo
Por la tarde:
Cardio:
Carrera: 5min calentamiento + 12 x (1 a
tope de velocidad + 1 andando de vuelta) + 5min suave
o
Carrera 45 min con 10 paradas para hacer
15 fondos (variar cada vez el tipo)
Domingo
Kick-boxing / Boxeo
Por la tarde:
Antebrazos.
Trapecios.
A medida que vayamos practicando y me
comentéis vuestras ideas o experiencias se irá adaptando la rutina.
